Памп-тренировка: как делать упражнения

Что за вид фитнеса – body pump

Body Pump — это групповая силовая тренировка со штангой любого веса, подходящая как мужчинам, так и женщинам. В комплексах body pump собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На тренировку каждой группы мышц уходит около пяти минут. Как и любая тренировка, памп-аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многократные повторения и безостановочные режимы позволяют качественно тренировать все мышцы, укрепляя их и, что самое главное, помогают уменьшить подкожный жир. Body Pump можно сравнить с тренировкой в ​​тренажерном зале в режиме на выносливость, когда за подход выполняется более 15 повторений. Поскольку этот режим увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает поступление кислорода, тренировка носит аэробный характер. Поэтому насос для тела называют силовым аэробным упражнением.

Вес оборудования можно подобрать индивидуально. Каждая мышца (большая, маленькая или средняя) имеет определенный вес, поэтому отдых во время тренировки позволяет изменить вес оборудования и восстановиться.

На один час тренировки body pump вы можете потратить более 600 килокалорий.

Правила пампинга

Дополнительным условием тренировки накачки является сокращенное время отдыха между подходами (не более одной минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к увеличению расхода энергии.

Нагнетательная тренировка высокой интенсивности приводит к увеличению расхода энергии. В результате энергетические ресурсы клетки быстро истощаются. В процессе систематических тренировок в описанном стиле увеличивается способность мышечных клеток накапливать гликоген. Из-за этого явления ваши мышцы будут иметь большой объем.

Рекомендации занимающимся

Перед тем, как начать тренировку с помпой, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих добиться хорошего результата:

• Вес штанги выбираете вы. Он не должен быть легким (нагрузка не требуется) или слишком тяжелым (сложная для выполнения техника). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
• Не выгибайте спину во время тренировки. Колени держите слегка согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны выходить вперед на кончик.
• Добавьте вес штанги, чтобы накачать ноги и ягодицы. Сжимайте ягодицы во время прокачки.
• Если вы не в лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные спортсмены подвергают организм большей нагрузке, чем вы. Не гонитесь за ними.
• На каждом занятии вы боретесь с собой, со страхами и ленью. Постепенно увеличивайте нагрузку и ставьте перед собой цель.
• Следуйте указаниям своего тренера. Правильные упражнения обеспечат эффективность сеанса и помогут предотвратить травмы. Если вы сомневаетесь в правильности занятий с помпой, обратитесь к тренеру.
• Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде из «спортивной синтетики». Он «сидит» на фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
• Тренировки должны быть регулярными. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не пропускайте уроки. При длительных паузах процесс трансформации займет много времени.

Кому памп-аэробика противопоказана

Насос, как и любой другой вид силовой нагрузки, противопоказан:

1. Для начинающих в спорте.
2. Людям, страдающим варикозным расширением вен.
3. Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата.
4. Людям с заболеваниями позвоночника.

Форма для уроков

Выбирая одежду для упражнений body-pump, руководствуйтесь тем же принципом, что и при выборе формы для обычных аэробных упражнений: красота и максимальный комфорт. Красивое изображение нужно, чтобы вам, глядя на свое отражение в зеркале, понравилось. Необязательно покупать дешевую и некачественную обувь — выбирайте специальную, предназначенную для фитнеса, это поможет предотвратить травмы голеностопных суставов

Структура памп-тренировки

Тренировка разделена на десять сегментов по 4-5 минут, во время которых прорабатываются все группы мышц. Между сегментами допускается небольшой отдых. Упражнения выполняются с ритмическими композициями, улучшающими настроение и повышающими мотивацию ученика. При этом музыка тихая, а значит, не мешает сосредоточиться.

Памп-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе. Итак, формация состоит из следующих сегментов:

• Разогреть. Он состоит из разминочных упражнений.
• Бицепс. Подъемные диски и качалки с разными ручками.
• Выпады. Самое энергоемкое упражнение.
• Иначе. Жимовые упражнения.
• Плечи. Разведение рук, отжимания.
• Трицепс. Упражнения на эту группу мышц.
• Приседания. Тренируйте мышцы ягодиц и ног.
• Назад. Тяговая и плоская скамья.
• Желудок. Помповые упражнения для косых мышц живота и брюшного пресса, скручивания, планки и скручивания.
• Удлинение. Специальные упражнения на растяжку мышц.

Тренировка Body Pump состоит из серии упражнений, которые очень эффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия как для опытных, так и для начинающих спортсменов. На уроке вам не придется выполнять сложные связки или движения. Программа Les Mills проста в освоении, главное делать все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, так как нужна физическая подготовка и специальное оборудование. В минимальный набор для тренировок входят: спортивная одежда и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа имеет ряд преимуществ, благодаря которым она так популярна на всех континентах:

• Тренируйте все группы мышц. В связи с выходом новых версий любая тренировка помпы предполагает переход на другие уровни нагрузки. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнению.
• Помповая пригодность универсальна. Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Величина загрузки контролируется весом. Интенсивность занятий фитнесом увеличивается по мере развития тела.
• Программа проста в освоении. Он состоит из простых движений без сложных поз и сложной хореографии.
• Высокая интенсивность тренировок. Чтобы мышцы работали на сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие упражнения не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
• Памп Фитнес — это оптимальное сочетание разных видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движения. Такое удачное сочетание позволяет не только избавиться от нескольких килограммов, но и создать рельефное тело.
• Риск набора мышечной массы отсутствует. От таких тренировок мышцы не будут расти, а только поднимутся в тонус. Для набора мышечной массы требуется небольшое количество повторений и значительные веса.
• Профилактика различных заболеваний. Например, помповая аэробика помогает избежать проблем со спиной.
• Сжигать калории — до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки обучение занимает около часа. В этот период необходимо выполнить несколько прокачивающих упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы тела.

Результаты тренировок впечатляют. Благодаря тщательно продуманной программе прокачки тело заметно преображается, приобретая красивые контуры, и все это происходит постепенно и равномерно.

Нужно ли это именно вам

Давайте сначала определим цель ваших классов. Если вы точно не знаете, зачем ходите в тренажерный зал, и у вас нет конкретной цели, вы можете попробовать прокачку. Вреда от этого не будет. Конечно, мы говорим здесь о типе тренировок, а не о наркотиках.

Если вы следуете определенной заветной цели, вам следует проанализировать совместимость с утюгом многоповторных тренировок и разных направлений работы.

Набор массы

Накачка набора массы не рекомендуется для систематического использования. Его можно практиковать раз в месяц или реже, чтобы изменить характер нагрузки.

Вы можете использовать суперсеты или отрицательные повторения.

также хорошо использовать эффект непосредственно перед соревнованиями и фотосъемкой (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

Для сжигания жира повторяющихся упражнений более чем достаточно. Это одновременно активная трата калорий и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Прирост силы и упражнения на накачку очень взаимосвязаны. Если правильно использовать этот вид тренировок, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Подумайте, в каких упражнениях тренировка накачки даст максимальный результат, а где будет бесполезно.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не проявиться до тех пор, пока не возникнет ситуация, требующая обильного кровоснабжения: стресс, необычная физическая активность, нахождение в непроветриваемом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Могут появиться хронические симптомы: частое головокружение, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

Признаки нарушения кровотока в конечностях включают перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в состоянии покоя), холодные руки и ноги в любую погоду, образование варикозного расширения вен, тяжесть, усталость, отек, судороги мышц ног.

Основные причины начать тренировки Pump

1. Многозадачность
   — Тренировки включают упражнения, которые обеспечивают силовую тренировку, а также включают аэробику. Для утяжеления обычно используется небольшой вес, но темп выполнения упражнения довольно быстрый. Таким образом, тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
2. Тренируйте все мышцы
   — Практика показала, что тренировка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка разработана таким образом, что все мышцы тела работают, что дает максимальную эффективность, позволяет сжигать максимальное количество калорий.
3. Регулировка нагрузки по желанию
   — Вы можете сами проверить нагрузку и изменить вес штанги по своему усмотрению. Рекомендуется со временем увеличивать вес, чтобы интенсивность тренировки увеличивалась. И тело получало все новые и новые задачи.
4. Отсутствие эффекта «прокачки»
   — Если вы боитесь, что тело накачано, при опухших мышцах, то этого точно не произойдет. Чтобы набрать мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять небольшое количество движений.
5. Универсальность
   — И мужчины, и женщины могут участвовать в достижении своих целей: снизить массу тела, создать приятный рельеф, повысить выносливость.

Поскольку тренировка PUMP основана на высоких ударных нагрузках, выполнение упражнений укрепит все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет в короткие сроки проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, пресс, ягодицы.

Базовые упражнения для тренировок со штангой

• Приседания
  — Поставьте ступни на ширине плеч, медленно присядьте, чтобы в это время работали все мышцы тела. Старайтесь держать ступни плотно прижатыми к полу и не расставлять их во время упражнения.
• Потяните за пояс
  — Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Локти держите прямо. Потяните штангу на себя до пояса, затем опустите и примите исходное положение.
• Скамейка на платформе
  — Получите штангу широким хватом. Вытяните ее за грудную клетку, локти должны быть полностью разогнуты. Опустите штангу к центру груди, затем выжмите ее прямо вверх.
• Разгибание рук
  — Это упражнение можно выполнять в любом положении: как сидя, так и стоя. Возьмите блин со штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они были выше плеч. Локти необходимо зафиксировать в одном месте.

Не пренебрегайте занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа выполняется стоя. Разогрев и укрепление мышц защитят вас от травм, защитят от многих болезней и увеличат жизненный тонус.

Противопоказания

Однако пампфитнес — это интенсивная тренировка, которую новозеландцы создали не для всех. Например, он не подходит людям с варикозным расширением вен и травмами спины. Кроме того, упражнения с гантелями представительницам прекрасного пола и мужчинам с повышенным давлением и сердечными заболеваниями категорически запрещены.

Форсированные повторения

Они идеально подходят для упражнений, когда вы не можете удержаться от катания по инерции. Например, «скамейка». К тому времени, когда вы выполнили указанное количество повторений и последнее повторение было выполнено с максимальной нагрузкой, выполните следующие действия: как можно медленнее опускайте штангу до самой низкой точки, и ваш партнер или тренер уже помогает вам выпрямить руки. Важно, чтобы страховщик не поднимал за вас штангу, а лишь немного помогал.

Оказывается, ваши мышцы работают сверх своих возможностей — это дает хорошую силу, стресс и результат. Особо подчеркну, что форсированные повторения лучше выполнять не более одного раза и только в финальном подходе. Этот метод используется для всех видов жима: со штангой и гантелями, для некоторых видов становой тяги и даже для подтягиваний.

Но очень важно, чтобы вы были правильно застрахованы. В Интернете есть множество видеороликов, в которых страховщик пытается «помочь» таким неграмотным образом, что он роняет штангу на пассажира или на себя, или переносит груз в другом самолете, из-за чего человеку больно. Если вы тренируетесь самостоятельно и вам нужна помощь, то лучше спросить у менеджера клуба, чем у неактивного «любителя.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump Fitness — сжигатель калорий. Во время тренировки можно сбросить до 600 ккал за час. Однако чтобы убрать такое количество калорий, нужно делать упражнения с максимальным для вас весом и с заданной интенсивностью. Результат: уменьшение объема и похудание, сформировано тонизированное мускулистое тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, этот вид тренировок не для вас. Работая с большим грузом, можно найти роскошное облегчение. Вы не качаете мышцы с помощью этой программы. Однако этот вид тренировок также лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие списки эффективных упражнений для прокачки. Но, прежде чем перечислять их, стоит вспомнить, в каких упражнениях этот вид тренировок не принесет пользы:

• Тяга. Здесь нет смысла работать с легким весом, кроме как отрабатывать технику. А при большом весе тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга — базовое упражнение. Он относится к самым опасным силовым элементам, при исполнении которых вас никто не уверяет. Вы можете порвать бицепс, повредить позвоночник и многое другое. Какой здесь насос?
• Гиперэкстензия. Визуального смысла от этого упражнения не будет — оно не предполагает увеличения объема мышц спины. Поэтому 30 раз делать это не стоит. 15-20 повторений оптимальны для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, за исключением жима лежа. Тяжелый вес — настоящий вызов для костей и мышц. Поэтому он используется в режиме с малым количеством повторений. Ваши попытки приседать 20 раз с большим весом будут менее эффективными, чем 30-кратное приседание с 40-60% от максимума.

Теперь давайте разберемся, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки.

Для достижения визуального эффекта увеличения мускулатуры можно использовать накачку при разгибании рук в блоке, подтягивании веса на подбородок, поднятии гантелей к стопам, поднятии штанги на бицепс.

Для наращивания силы и мускулов режим с несколькими повторениями можно использовать для жима ногами, икр, брюшного пресса и жима лежа с разными хватами и разным положением рук.

Кстати, икры совершенно не реагируют на тренировку, количество повторений которой меньше 15. Ноги тоже можно развивать с 10 повторениями на жим ногами, но лучше выполнять их 12-15.

Поэтому одна часть упражнений дает только эффект наполнения мышц, а другая действительно развивает объем и силу.

История появления боди памп

Фитнес-компания Les Mills и ее команда инструкторов создали в 1991 году в Новой Зеландии уникальную технику помпы для тела. Именно основатель компании Филип Миллс предложил создать новое направление групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки body pump проводятся по всему миру, компания все еще разрабатывает новые программы и каждые три месяца представляет обновленные видео занятий всем заинтересованным тренерам и фитнес-клубам. Компания также отбирает для своих программ новые и популярные песни, которые также можно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills за время своего существования опубликовала более 100 обучающих программ.

Какую пользу можно извлечь из Barbell Workout

Силовые тренировки благотворно влияют как на физические возможности, так и на работу сердца и сосудов, плотность сухожилий, мышц, костей и обмен веществ. Не бойтесь накачивать мышцы: по прошествии 20 лет люди, которые не занимаются спортом, теряют около 0,5 килограмма мышечной массы каждые 2 года. В результате многократно возрастает важность силовых нагрузок — это очень полезно для здоровья, а также для развития стройной фигуры.

Важной особенностью Body Pump является высокая интенсивность: во время занятия задействуются все группы мышц. Еще одно очевидное преимущество — вы можете ходить на занятия с партнером — этот вид аэробики подходит как женщинам, так и мужчинам. Среди преимуществ тренировки со штангой следует выделить: улучшение мышечного состояния, уменьшение жировых отложений, красивое тело, огромный приток энергии.

Оптимальный вариант для занятий тренировками — серьезный фитнес-центр, ведь тренажерный зал дисциплинированный, есть вся необходимая амуниция и грамотный мастер, который подберет индивидуальную нагрузку, внимательно проверит, чтобы можно было делать упражнения, даст рекомендации. Все эти аспекты являются необходимыми условиями для достижения успеха. Но тренироваться дома нежелательно, особенно новичкам, ведь всегда есть вероятность получить травму, растяжку или просто обман.

Как проводится pump тренировка

В начале занятия выполняется небольшая разминка. Опаздывать нельзя, ведь чем больше разогреваются мышцы, тем больше эффект от тренировки. После разминки переходят к выполнению упражнений: жимам, приседаниям, отжиманиям. Они выполняются в несколько этапов, а в промежутках между ними выполняется растяжка, чтобы снять напряжение, накопившееся в мышцах. В конце занятия, как обычно, мышцы растягиваются. Благодаря растяжке из мышц выделяется молочная кислота, по мере расслабления тела уменьшаются болевые ощущения. В процессе тренировки со штангой вы будете выкладываться на полную, но при этом совсем не будете чувствовать себя истощенным.

Самое главное — это техника выполнения упражнений. Следуйте советам инструктора, во избежание ошибок старайтесь четко повторять выполняемые им движения, следуя сигналам своего тела (вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы). Продолжительность обучения — 1 час.

Структура урока может быть разной. Начните с небольшого веса, затем с каждым шагом увеличивайте его или идите другим путем: начните с максимальной нагрузки и постепенно уменьшайте ее. Тренинг сопровождается музыкой, но не содержит хореографических элементов и проходит по декорациям.

Не удивляйтесь, если на 1-м занятии по аэробике PAMP вам дадут десятикилограммовую штангу, которую вы не сможете поднять. Вначале вы будете практиковаться только с пустой полосой. Через некоторое время, когда мышцы смогут укрепиться, вы начнете прибавлять в весе и увеличивать количество повторений.

Из чего состоит программа?

Стандартная программа тренировок включает 10 сегментов с разной музыкой. Продолжительность каждого периода 4-5 минут:

• Разогреть. Это серия легких упражнений для подготовки мышц к основной нагрузке.
• Приседания. Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодиц.
• Иначе. В этой программе упражнения со штангой выполняются в горизонтальном положении на специальной скамье. Кроме того, можно использовать диски для взвешивания. Иногда в систему включены отжимания.
• Назад. Это все типы рядных и пресс-подборщиков в разных положениях.
• Трицепс. Эта мышца расположена на тыльной стороне руки. Для ее решения в этом сегменте предусмотрены упражнения из разряда отжиманий и различные отжимания тугим хватом.
• Бицепс. Мышца находится на передней части руки. В этом сегменте программы поставляются подъемники со штангой с разными ручками. Эти упражнения относятся к разряду изолированных и работают непосредственно на бицепс.
• Выпады. При выполнении полностью задействуются мышцы ног и ягодиц. Вы также можете добавить в программу приседания, чтобы изменить ее.
• Плечи. В этом сегменте предусмотрены различные отжимания, а также разведение и подъем верхних конечностей со штангой или дисками от нее.
• Желудок. Упражнения для тренировки мышц живота выполняются из положения лежа: планки, скручивания, подъемы ног, повороты в стороны и т.д.
• Удлинение. Конец полной программы тренировок под оригинальным названием помпа. Он предполагает упражнения на растяжку и восстановление мышц после серьезных физических нагрузок.

Интересный факт. Помповая тренировка включает в себя только классические упражнения, используемые новичками и опытными бодибилдерами. Дальше изучать танцевальные движения не нужно. Программа построена исключительно на эффективных фундаментах и ​​изоляционных элементах.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от подъемников и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

• Встаньте на колени, положив локти на пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает от мышечных спазмов в икроножной мышце.
• Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Механизм пампинга

Когда вы качаете, вы намеренно накачиваете кровь в мышцы. Некоторые ионы крови переносят воду с собой. Таким образом жидкость попадает в клетки и заполняет их, увеличивая их объем. В целом набухшие клетки дают увеличение мышечного объема на 5-10.

За счет прокачки у любого человека появляется небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь накачивается в мышцы с помощью упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешают двуглавые мышцы. В это время вы чувствуете больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Похоже, вы переполнены водой.

Что действительно впечатляет, так это многоповторная тренировка, когда количество повторений достигает 15 и более.

Эффект помпы может быть вызван:

• Физическая активность.
• Специальные добавки.

В первом случае все ясно: пришли, правильно качали и все готово. Когда дело доходит до добавок, дело обстоит немного иначе.

Суть работы препаратов — задержка жидкости в организме. Ассортимент препаратов широк: от добавок, содержащих аргинин, до стероидов. Креатин для удержания воды и некоторые жиросжигатели. Учтите, что скопление воды в организме может иметь негативные стороны!

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Рекомендации по тренингу

Если вы будете использовать накачку только во время тренировки, прогресс в росте мышц будет значительно ниже, чем при классическом и силовом подходах. Особенно это касается спортсменов-натуралов. Однако вовсе не обязательно устранять эту цепь — достаточно правильно переключить нагрузки. Например, первую неделю выполняйте упражнения в классическом режиме: на 10-12 повторений, во вторую используйте прокачку и работайте по 15-25 повторений, в третью возвращайтесь к классике и так далее.

Еще одна схема работы при такой езде на велосипеде следующая:

1. Первая неделя — это силовые тренировки в пауэрлифтинге. Используются только базовые упражнения со свободным весом, количество повторений от 3 до 8-10.
2. Вторая и третья неделя. Классический подход бодибилдинга — 8-12 повторений. Цоколь — это цоколь, добавлен утеплитель.
3. Четвертая неделя — прокачка. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные техники. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на трудах В.Н.Селуянова. При выполнении плана тренировок в рамках тренировки с накачкой нагрузка на одну и ту же группу мышц будет чрезмерной. Подкисление может быть настолько сильным, что вместо стимуляции анаболических процессов в мышечных волокнах оно стимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых объемов мышц потребуется много времени и утомительно, чтобы восстановить то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного явления, лучшим вариантом построения накачивающей тренировки будет чередование упражнений на анатомически отдельные группы мышц.

Например, вы качаете бицепсы. Между подходами к сгибанию делайте приседания, чтобы избавиться от некоторых свободных радикалов из мышечных волокон. Конечно, при таком подходе добиться эффекта накачки сложнее, но с другой стороны, вы будете уверены, что не поработали в негативном ключе. Опять же, такой подход еще больше увеличит сопротивление обрабатываемых групп мышц — это произойдет за счет роста митохондриальной массы. То есть митохондрии отвечают за использование кислорода и выработку энергии мышечными волокнами.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

• Силовая аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, так как тренировки проходят со штангой, подходящей для спортсмена, а также знакомые упражнения в тренажерном зале в различных улучшенных вариациях.
• За один час тренировки тренируются все основные группы мышц, которые получают полную нагрузку и тонизируются.
• Упражнения помогают похудеть, сжигают жировую ткань за счет повторений и безостановочных режимов.
• Тренировка проходит в удобном темпе, подходящем для силовых тренировок, не беспокоя дыхание и сердечную мышцу, как при высокоинтенсивных аэробных упражнениях.

Недостатки:

• Несмотря на работу со штангой, тренировки не способствуют увеличению мышечной массы, из-за большого количества повторений упражнения развивают выносливость, а не мышечную массу.
• Перед началом занятий рекомендуется пройти физическую подготовку, так как техника выполнения упражнений для нетренированных мышц может быть травматичной.

Как и за счет чего растут мышцы — разбираемся в физиологии процесса

Другие названия фитнес-зоны, такие как Pump: Pump Aerobics, Barbell Training, Body Pump. Действительно, насос для тела — это силовой урок, цель которого — тренировать основные группы мышц. Учитывая значительный уровень напряжения на занятиях, этот вид аэробики рекомендуется людям с определенным уровнем подготовки.

Основная цель тренировки со штангой — привести в тонус все мышцы тела. Во время упражнения используются самые разные отягощения, в том числе гантели и штанги (мини-штанги в специальной мягкой оболочке, ее вес варьируется от 2 до 20 кг). Во время уроков можно использовать ступенчатые платформы. Помповая аэробика помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и ​​дает дополнительное расслабление мышцам. Пампфитнес оптимален для тех людей, которые в силу всевозможных обстоятельств не могут часто посещать тренажерный зал, но при этом хотят оставаться в отличной форме. Этот вид аэробики помогает развить силу и выносливость, а также выработать правильные пропорции тела. Насос для тела отлично сжигает жир, развивает чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги необходимо менять во время тренировки. На ноги, спину и грудь подойдет больший вес, чем на дельты, трицепсы и бицепсы. После каждого блока (группы мышц) делается небольшая пауза для изменения веса.
Разминка мышц и суставов — 5-7 минут.

1. Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, 2 приседа с обратным отсчетом и 2 приседа с обратным отсчетом (2: 2). Сделайте 4 повтора.
2. Быстро присядьте на 1 счет и медленно увеличьте на 3 счета (1: 3) — 4 раза.
3. Медленно присядьте на 3 счета и быстро выпрямите туловище на 1 счет (3: 1) — 4 раза.
4. Приседайте и поднимайтесь в одном темпе на счет (1: 1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, наклонить спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом, локти прямые. Штангу внизу пояса потяните на 2 счета, опустите на 2 счета — 4 раза.
2. На 3 счета медленно поднимите руки к поясу, опустите на 1 счет, но без рывков. И так 4 раза.
3. Быстро поднимите планку на 1 счет, медленно опустите на 3 счета — 4 раза.
4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

1. Держите штангу широким хватом, положите ее на грудь, руки прямые. На 2 счета опустить планку к центру груди, на 2 счета — 4 раза.
2. Вниз на три счета, медленно опустить штангу, выжимать на один счет — 4 раза.
3. На один счет и на три счета, медленно вытягивайте локти вверх — 4 раза.
4. Нажимайте на каждый счет 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Упражнение выполняется стоя или сидя. Держите блин обеими руками, руки поднимите над плечами, сожмите локти в одном месте.

1. Опускать и поднимать руки на два счета (2: 2) — 4 раза.
2. Опустить на три отсчета, увеличить на один (3: 1) — 4 раза.
3. Открыть в режиме 1: 3 (вниз / вверх) — 4 раза.
4. Продление на каждый счет (1: 1) 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

1. Сядьте и выпрямите колено на два счета 4 раза (2: 2).
2. Выполнить режим 3: 1 — 4 раза.
3. Выполнить режим 1: 3 — 4 раза.
4. На каждый счет (1: 1) — 8-16 раз.

Также с другой стороны.

6. Плечи: жим стоя

Положите штангу на плечи за голову, удерживайте ее широким хватом.

1. Нажмите 2: 2 из-за головы, вытяните руки над головой и плавно опустите за голову. И так 4 раза.
2. Жим лежа 1: 3 — 4 раза.
3. Жим лежа 3: 1 — 4 раза.
4. Жим лежа 1: 1 — 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на уровне бедер хватом на ширине плеч, слегка сгибая руки в локтях в стороны.

1. Замахнуться перед собой на уровне глаз, не раскачивая спиной (2: 2) — 4 раза.
2. 1 Мах: 3-4 раза.
3. 3 Маха: 1-4 раза.
4. 1 Мах: 1 — 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом за бедра, не раскачивайте спину.

1. Сгибание рук 2: 2 — 4 раза.
2. Сгибание 1: 3 — 4 раза.
3. Сгибание 3: 1 — 4 раза.
4. Сгибание 1: 1 — 8-16 раз.

9. Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поместите блин на скрещенные руки перед собой.

1. Выполните короткие скручивания на полуширины (2: 2) — 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
2. Скрутки 1: 3 — 4 раза.
3. Скрутки 3: 1 — 4 раза.
4. Скрутка 1: 1 — 8-16 раз.